GLIKÉMIÁS INDEX TÁBLÁZAT

A glikémiás index, vagy glikémiai index, avagy glikémiás terhelés arra ad iránymutatást, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor és az inzulin szintet. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukor-és inzulinszintet. Az alábbi táblázatban a főbb élelmiszerek glikémiás indexe található a Harvard Intézet által készített táblázat alapján saját gyűjtésben és csoportosításban. A táblázatban igyekeztem a mennyiség értékeket megadni, vegyük azonban figyelembe, hogy az GI adatok csak tájékoztató jellegűek (pl. a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is, valamint a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek; a kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján 20 GI is lehet!). A cikk alján található “Források” közül a 2.-re kattintva részletesebben is tájékozódhatsz erről (angol nyelven).

A KÉK színű elnevezésre kattintva az adott ÉTEL GYÓGYHATÁSÁRÓL olvashatsz.

ÉTEL MEGNEVEZÉSE GLIKÉMIÁS INDEX (glükóz=100)
KÉSZÉTELEK
Sima piskóta 46
Kaiser zsömle (30 g) 73
Fehér búzaliszt kenyér (30 g) 71

100 % teljes kiőrlésű kenyér

(extra minőség)

(30 g)

51
Fehér pita kenyér (30 g) 68
Kukorica tortilla (50 g) 49
Búza tortilla (50 g) 30

Átlagos ízesítetlen kukoricapehely

(Kellogg’s, 30 g)

93
Átlagos müzli (30 g) 66
Zabkása (vízben) (50 g) 55
Puffasztott búza, ízesítetlen (30 g) 80
GABONÁK
Árpa, vízben főzbe (150 g) 28
Csöves, főtt kukorica, átlagos (150 g) 60
Kuszkusz, átlagos (150 g) 65
Quinoa (150 g) 53
Fehér rizs, átlagos (150 g) 89
Gyors főzésű fehér basmati rizs (150 g) 67
Barna rizs, átlagos (150 g) 50
Előfőzött fehér rizs (150 g) 38
Teljes búzaszemek, átlagos (50 g) 30
Bulgur, átlagos (150 g) 48
TEJTERMÉKEK
Jégkrém, átlagos (50 g) 57
Jégkrém, prémium minőség (50 g) 38
Teljes tej (250 ml) 41
Fölözött tej (1,4 %-os zsírtartalom, 250 ml) 30

Csökkentett zsírtartalmú joghurt

gyümölccsel, cukorral

(200 g)

33
GYÜMÖLCSÖK

Alma, átlagos, Golden Delicious fajta

(120 g)

 39
Banán, érett (120 g)  62
Datolya, szárított (60 g)  42
Grapefruit (120 g)  25
Szőlő, átlagos kékszőlő (120 g)  59
Narancs, átlagos (120 g)  40
Barack, átlagos (120 g)  52
Körte, átlagos (120 g)  38
Szilva (120 g)  24
Mazsola (60 g)  64
Görögdinnye (120 g)  72
HÜVELYESEK, DIÓFÉLÉK 
Főtt bab, átlagos (150 g) 20
Fekete szemű bab, átlagos (150 g) 33
Fekete bab (150 g) 30
Csicseriborsó, átlagos (150 g) 36
Vesebab, átlagos (150 g) 29
Lencse, átlagos (150 g) 29
Szójabab, átlagos főzve (150 g) 15
Kesudió, sózott (50 g) 27
Földimogyoró, átlagos (50 g) 13
TÉSZTAFÉLÉK
Fettucini, átlagos (180 g) 32
Makaróni, átlagos (180 g) 50

Spagetti, 5 percig főtt, fehér,

átlagos (180 g)

38
Rizstészta (180 g) 58
Mungó bab tészta, főtt, átlagos (180 g) 45
ZÖLDSÉGEK
Zöldborsó mirelit, főtt (80 g) 51
Sárgarépa, átlagos (80 g) 35
Pasztinák, hámozott, főtt (80 g) 52
Sült burgonya, átlagos (150 g) 86
Főtt fehér burgonya, átlagos (150 g) 82
Édesburgonya, átlagos, főtt (150 g) 70
Yamgyökér, átlagos (150 g) 54
ÉDESKÉK
Méz (25 g) 35-87
Nádcukor 68
Agávé (10 g) 10-19
Kókuszvirág cukor 35
Fruktóz (10 g) 11-23
Glükóz / Szőlőcukor (10 g) 100
Laktóz (10 g) 46-48
Juharszirup (25 g) 54

naturportal © Minden jog fenntartva

  1.  A teljes glikémiás index táblázat több, mint 1000 ételféleséggel az alábbi cikkben található: “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller December 2008 Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283″
  2. http://www.mendosa.com/gilists.htm