A glikémiás index, vagy glikémiai index, avagy glikémiás terhelés arra ad iránymutatást, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor és az inzulin szintet. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukor-és inzulinszintet. Az alábbi táblázatban a főbb élelmiszerek glikémiás indexe található a Harvard Intézet által készített táblázat alapján saját gyűjtésben és csoportosításban. A táblázatban igyekeztem a mennyiség értékeket megadni, vegyük azonban figyelembe, hogy az GI adatok csak tájékoztató jellegűek (pl. a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is, valamint a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek; a kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján 20 GI is lehet!). A cikk alján található „Források” közül a 2.-re kattintva részletesebben is tájékozódhatsz erről (angol nyelven).
A KÉK színű elnevezésre kattintva az adott ÉTEL GYÓGYHATÁSÁRÓL olvashatsz.
| ÉTEL MEGNEVEZÉSE | GLIKÉMIÁS INDEX (glükóz=100) |
| KÉSZÉTELEK | |
| Sima piskóta | 46 |
| Kaiser zsömle (30 g) | 73 |
| Fehér búzaliszt kenyér (30 g) | 71 |
| 100 % teljes kiőrlésű kenyér
(extra minőség) (30 g) |
51 |
| Fehér pita kenyér (30 g) | 68 |
| Kukorica tortilla (50 g) | 49 |
| Búza tortilla (50 g) | 30 |
| Átlagos ízesítetlen kukoricapehely
(Kellogg’s, 30 g) |
93 |
| Átlagos müzli (30 g) | 66 |
| Zabkása (vízben) (50 g) | 55 |
| Puffasztott búza, ízesítetlen (30 g) | 80 |
| GABONÁK | |
| Árpa, vízben főzbe (150 g) | 28 |
| Csöves, főtt kukorica, átlagos (150 g) | 60 |
| Kuszkusz, átlagos (150 g) | 65 |
| Quinoa (150 g) | 53 |
| Fehér rizs, átlagos (150 g) | 89 |
| Gyors főzésű fehér basmati rizs (150 g) | 67 |
| Barna rizs, átlagos (150 g) | 50 |
| Előfőzött fehér rizs (150 g) | 38 |
| Teljes búzaszemek, átlagos (50 g) | 30 |
| Bulgur, átlagos (150 g) | 48 |
| TEJTERMÉKEK | |
| Jégkrém, átlagos (50 g) | 57 |
| Jégkrém, prémium minőség (50 g) | 38 |
| Teljes tej (250 ml) | 41 |
| Fölözött tej (1,4 %-os zsírtartalom, 250 ml) | 30 |
| Csökkentett zsírtartalmú joghurt
gyümölccsel, cukorral (200 g) |
33 |
| GYÜMÖLCSÖK | |
| Alma, átlagos, Golden Delicious fajta
(120 g) |
39 |
| Banán, érett (120 g) | 62 |
| Datolya, szárított (60 g) | 42 |
| Grapefruit (120 g) | 25 |
| Szőlő, átlagos kékszőlő (120 g) | 59 |
| Narancs, átlagos (120 g) | 40 |
| Barack, átlagos (120 g) | 52 |
| Körte, átlagos (120 g) | 38 |
| Szilva (120 g) | 24 |
| Mazsola (60 g) | 64 |
| Görögdinnye (120 g) | 72 |
| HÜVELYESEK, DIÓFÉLÉK | |
| Főtt bab, átlagos (150 g) | 20 |
| Fekete szemű bab, átlagos (150 g) | 33 |
| Fekete bab (150 g) | 30 |
| Csicseriborsó, átlagos (150 g) | 36 |
| Vesebab, átlagos (150 g) | 29 |
| Lencse, átlagos (150 g) | 29 |
| Szójabab, átlagos főzve (150 g) | 15 |
| Kesudió, sózott (50 g) | 27 |
| Földimogyoró, átlagos (50 g) | 13 |
| TÉSZTAFÉLÉK | |
| Fettucini, átlagos (180 g) | 32 |
| Makaróni, átlagos (180 g) | 50 |
| Spagetti, 5 percig főtt, fehér,
átlagos (180 g) |
38 |
| Rizstészta (180 g) | 58 |
| Mungó bab tészta, főtt, átlagos (180 g) | 45 |
| ZÖLDSÉGEK | |
| Zöldborsó mirelit, főtt (80 g) | 51 |
| Sárgarépa, átlagos (80 g) | 35 |
| Pasztinák, hámozott, főtt (80 g) | 52 |
| Sült burgonya, átlagos (150 g) | 86 |
| Főtt fehér burgonya, átlagos (150 g) | 82 |
| Édesburgonya, átlagos, főtt (150 g) | 70 |
| Yamgyökér, átlagos (150 g) | 54 |
| ÉDESKÉK | |
| Méz (25 g) | 35-87 |
| Nádcukor | 68 |
| Agávé (10 g) | 10-19 |
| Kókuszvirág cukor | 35 |
| Fruktóz (10 g) | 11-23 |
| Glükóz / Szőlőcukor (10 g) | 100 |
| Laktóz (10 g) | 46-48 |
| Juharszirup (25 g) | 54 |
naturportal © Minden jog fenntartva
- A teljes glikémiás index táblázat több, mint 1000 ételféleséggel az alábbi cikkben található: „International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller December 2008 Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283″
- http://www.mendosa.com/gilists.htm
