A glikémiás index, vagy glikémiai index, avagy glikémiás terhelés arra ad iránymutatást, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor és az inzulin szintet. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukor-és inzulinszintet. Az alábbi táblázatban a főbb élelmiszerek glikémiás indexe található a Harvard Intézet által készített táblázat alapján saját gyűjtésben és csoportosításban. A táblázatban igyekeztem a mennyiség értékeket megadni, vegyük azonban figyelembe, hogy az GI adatok csak tájékoztató jellegűek (pl. a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is, valamint a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek; a kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján 20 GI is lehet!). A cikk alján található „Források” közül a 2.-re kattintva részletesebben is tájékozódhatsz erről (angol nyelven). A KÉK színű elnevezésre kattintva az adott ÉTEL GYÓGYHATÁSÁRÓL olvashatsz. ÉTEL MEGNEVEZÉSE GLIKÉMIÁS INDEX (glükóz=100) KÉSZÉTELEK Sima piskóta 46 Kaiser zsömle (30 g) 73 Fehér búzaliszt kenyér (30 g) 71 100 % teljes kiőrlésű kenyér (extra minőség) (30 g) 51 Fehér pita kenyér (30 g) 68 Kukorica tortilla (50 g) 49 Búza tortilla (50 g) 30 Átlagos ízesítetlen kukoricapehely (Kellogg’s, 30 g) 93 Átlagos müzli (30 g) 66 Zabkása (vízben) (50 g) 55 Puffasztott búza, ízesítetlen (30 g) 80 GABONÁK Árpa, vízben főzbe (150 g) 28 Csöves, főtt kukorica, átlagos (150 g) 60 Kuszkusz, átlagos (150 g) 65 Quinoa (150 g) 53 Fehér rizs, átlagos (150 g) 89 Gyors főzésű fehér basmati rizs (150 g) 67 Barna rizs, átlagos (150 g) 50 Előfőzött fehér rizs (150 g) 38 Teljes búzaszemek, átlagos (50 g) 30 Bulgur, átlagos (150 g) 48 TEJTERMÉKEK Jégkrém, átlagos (50 g) 57 Jégkrém, prémium minőség (50 g) 38 Teljes tej (250 ml) 41 Fölözött tej (1,4 %-os zsírtartalom, 250 ml) 30 Csökkentett zsírtartalmú joghurt gyümölccsel, cukorral (200 g) 33 GYÜMÖLCSÖK Alma, átlagos, Golden Delicious fajta (120 g) 39 Banán, érett (120 g) 62 Datolya, szárított (60 g) 42 Grapefruit (120 g) 25 Szőlő, átlagos kékszőlő (120 g) 59 Narancs, átlagos (120 g) 40 Barack, átlagos (120 g) 52 Körte, átlagos (120 g) 38 Szilva (120 g) 24 Mazsola (60 g) 64 Görögdinnye (120 g) 72 HÜVELYESEK, DIÓFÉLÉK Főtt bab, átlagos (150 g) 20 Fekete szemű bab, átlagos (150 g) 33 Fekete bab (150 g) 30 Csicseriborsó, átlagos (150 g) 36 Vesebab, átlagos (150 g) 29 Lencse, átlagos (150 g) 29 Szójabab, átlagos főzve (150 g) 15 Kesudió, sózott (50 g) 27 Földimogyoró, átlagos (50 g) 13 TÉSZTAFÉLÉK Fettucini, átlagos (180 g) 32 Makaróni, átlagos (180 g) 50 Spagetti, 5 percig főtt, fehér, átlagos (180 g) 38 Rizstészta (180 g) 58 Mungó bab tészta, főtt, átlagos (180 g) 45 ZÖLDSÉGEK Zöldborsó mirelit, főtt (80 g) 51 Sárgarépa, átlagos (80 g) 35 Pasztinák, hámozott, főtt (80 g) 52 Sült burgonya, átlagos (150 g) 86 Főtt fehér burgonya, átlagos (150 g) 82 Édesburgonya, átlagos, főtt (150 g) 70 Yamgyökér, átlagos (150 g) 54 ÉDESKÉK Méz (25 g) 35-87 Nádcukor 68 Agávé (10 g) 10-19 Kókuszvirág cukor 35 Fruktóz (10 g) 11-23 Glükóz / Szőlőcukor (10 g) 100 Laktóz (10 g) 46-48 Juharszirup (25 g) 54 naturportal © Minden jog fenntartva A teljes glikémiás index táblázat több, mint 1000 ételféleséggel az alábbi cikkben található: „International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller December 2008 Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283″ http://www.mendosa.com/gilists.htm
