Teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) egészségünkért

Növényi étrend, ha teljes értékű, rengeteget jelent egészségünk védelmében.

Miért válasszuk a teljes értékű növényi étrendet?

II-es típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia, allergia, elhízás, csontritkulás, magas vérnyomás, szív -és érrendszeri betegségek. Ez csak egy része azon krónikus és civilizációs betegségeknek, melyek egyre több ember életét keserítik meg világszerte és egyre fiatalabbakat érintenek. Meghökkentő, de a megoldás egyszerűbb mint gondolnánk, éppen előttünk, a tányérunkon van.

Naponta találkozhatunk újabb és újabb diétákkal, csoda étrendekkel, a boltok polcain sorakozó egészségesnek sugallt késztermékekkel. Így nem nehéz elveszni az egészséges táplálkozás dzsungelében, pláne ha hangzatos mondatokkal, csinos dobozban (már-már masnival átkötve) teszik vonzóvá az adott terméket.

Miért fontos az áttérés a növényi étrendre?

Akit érdekel az egészsége, Földünk sorsa, elkerülhetetlen, hogy találkozzon a teljes értékű növényi étrenddel (angolul: whole food plant-based diet; rövidítve: TÉNÉ/téné), ami jelenleg a világ legegészségesebb, legfenntarthatóbb étrendje, és ami tudományos bizonyítékokkal alátámasztottan számos halálos betegség kiváltó okait előzheti meg és akár már kialakult betegséget fordíthat vissza. Ezért nem csoda, hogy már hazánkban is egyre több orvos a teljes értékű növényi étrend mellé áll és ajánlja a betegeinek.

Mit jelent a teljes értékű növényi étrend és miért jó ez nekünk?

Minél többféle növény fogyasztását értjük alatta a lehető legtermészetesebb (nem finomított, nem feldolgozott) formában, a lehető legtöbb és legjobb tápanyagokat juttatva ezáltal szervezetünkbe. Ebből levezethető, hogy nem számít teljes értékűnek az olaj (még a hidegen sajtolt olaj sem), de a finomított élelmiszerek (fehér cukor, fehér liszt), adalékanyagokat tartalmazó készételek, mesterséges édesítőszerek, mesterséges színezékek, ízfokozók is mind kerülendők. Az étrend egyébként nagyon egyszerű elven fut: feldolgozatlan növényi élelmiszerek fogyasztásán alapul. Feldolgozatlan címszó alatt az összes olyan élelmiszert értjük, amelyekhez “nem adtak hozzá semmi rosszat, és nem vettek el belőlük semmi jót”.

Miben különbözik a teljes értékű növényi étrend a vegán étrendtől?

A teljes értékű növényi étrendet – az egészségre gyakorolt hatását tekintve – amolyan „okos vegánságnak” szoktam hívni. Míg a teljes értékű, növényi alapú étrend és a vegánság között kétségtelenül vannak hasonlóságok, vannak különbségek is. A vegán étrend nem minden esetben egészséges. Ők nem feltétlenül a teljes értékű növényi ételekre összpontosítanak, hiszen ehetnek finomított és feldolgozott élelmiszereket (bár sokan úgy döntenek, hogy nem esznek). Vegyük példának a grízes tésztát (búzalisztes, tojás nélküli tésztából, valamint bolti, cukrozott, tartósítószerekkel, ízfokozókkal teli lekvárral a tetején). Nem tartalmaz állati eredetű összetevőt, tehát vegán, azonban nem tartozik a teljes értékű növényi étrendbe a feldolgozott élelmiszerek miatt.

A vegánság sokkal inkább egy életmód, ideológia, mely a „ne árts” vezérelven alapszik, kerülve ezáltal minden állati eredetű terméket. Ezzel szemben a TÉNÉ minden állati terméket és erősen finomított élelmiszert (beleértve az olajat is) kiiktat vagy minimálisra csökkent, és az egészség megőrzést, betegségek gyógyítását helyezi előtérbe, illetve az egészséges testsúly elérését.

Miért képes a teljes értékű növényi étrend a betegségek megelőzésére, visszafordítására?

A választ a magas rosttartalom, sok zöldség, gyümölcs, alacsony zsírbevitel adja.

Ebben az alacsony zsírtartalmú étrendben (független attól, hogy milyen indíttatásból vágtunk bele, legyen az egészségmegőrzés, meglevő betegség visszafordítása, fogyás stb.) nincs kalória számlálás, étkezés-kihagyás, méricskélés (csupán az arányokra kell figyelnünk célunktól függően: fogyás, tömegnövelés, súlymegtartás…). Miért nem számolgatunk kalóriát? Mert a növényi élelmiszerek eredendően nagy mennyiségű tápanyagot és kevés kalóriát tartalmaznak. Ha a tányérodra teszel 100 kalóriát tartalmazó paradicsomot és egy másik tányért megpakolsz szintén 100 kalóriát tartalmazó marhahússal, az egyező kalória ellenére mennyiségbeli különbséget fogsz látni. Ebből levezethető, hogy hamarabb jóllaksz 100 kalóriányi paradicsommal, mint ugyanannyi marhahússal. Kedvcsinálóként: akik szeretnek enni, de hízni nem, azoknak is tökéletes választás a teljes értékű növényi étrend.

Miért jó, ha a növényi étrendet választod?

Ez az étrend leginkább a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, ezt egészítik ki az olyan fehérje és szénhidrátforrások, mint a babok és más hüvelyesek, diófélék, különböző magok, és teljes kiőrlésű gabonák. 

Dr. Michael Greger – a NutritionFacts.org weboldalt működtető orvos, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó – népszerű, „Hogy ne halj meg” című könyvében megdöbbentő tudományos bizonyítékokat olvashatunk a teljes értékű növényi étrend egészségmegtartó szerepéről és a már kialakult krónikus betegségek visszafordításának sikerességéről. Dr. Greger a korai elhalálozás és a betegségek kialakulásának első számú okaként azt az étrendet jelölte meg, mely bővelkedik az állati eredetű és feldolgozott élelmiszerekben, vagyis egyre több húst, tejterméket, tojást, finomított gabonaféléket, olajat, és cukrot tartalmaz. A modern kor egyik fő gyilkosának, a szív -és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét nem több, mint napi 1 db tojás elfogyasztása is jelentősen növelheti. És hányan szokták kezdeni a napot tojás rántottával?

Biztosabb a „bio”?

Nem biztonságosabb választás a szabad tartású tanyasi csirke, vagy akár a bio kecsketej, házi gyártású sajt és egyéb, boltinál egészségesebbnek hitt termékek fogyasztása sem. Az állati eredetű élelmiszerek (legyen az tanyasi, bio, bolti stb.) és feldolgozott élelmiszerek fogyasztása alattomos módon tarthatja gyulladásban a szervezetet, a gyulladás pedig számos rettegett betegség táptalaja. Állati termékek fogyasztásával bevitt telített zsír, transzzsír jelentősen növelik a rák, halálozás, keringési, légzőszervi, emésztési betegségek esélyét. A húsok zsírjának kb. fele, a tojás zsírjának kb. 1/3-a, a tej zsírtartalmának kb. 3/4-e telített zsír!

Ha ez még nem lenne elég, a bélflóra károsodásában is szerepet játszik az állati eredetű termék fogyasztása. A felborult/sérült bélflóra, károsodott bélhám következménye lehet a gyenge immunrendszer, de akár a Parkinson-kór, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség is összefüggésbe hozható a felborult bélflórával. És ez még nem is végleges álláspont, újabb és újabb kutatások egyre több népbetegség kialakulását kötik a felborult bélflórához.

Öregedési folyamatok ellen

Az öregedési folyamatok lassításához, az életminőség javításához az étrend mellett a káros szenvedélyek elhagyása (dohányzás, alkohol stb.), rendszeres sport (legalább napi 30-40 perc), stresszkezelés, pihentető alvás (megfelelő cirkadian ritmus kialakítása) is fontos. Nemcsak egy tisztes öregkor elérése a cél, hanem a hangsúly azon van, hogy ezt egészségben, jó közérzettel tegyük, valamint azzal a pozitív érzéssel, hogy életünk során tettünk valamit a Föld védelméért.

Sir David Attenborough

Sir David Attenborough, a világhírű természettudós neve már-már összeforr a Föld megmentéséért vívott harccal, számos művében (köztük az “Egy élet a bolygónkon” című filmjében is) kifejti, hogy az emberiség növényi étrendre való áttérésének kulcsszerepe van a klímaváltozás elleni küzdelemben. Miért is? A biodiverzitás (sokszínűség) csökkenése egyre gyorsabban egyre nagyobb pusztítást okoz. A környezeti problémákra nem legyinthetünk, hogy messze van még, felelőtlenség elhessegetni a tudatát annak, hogy mi is felelősek vagyunk egyéni szinten a környezetünkért. A bolygónk egészségének megőrzése legalább annyira fontosnak kell, hogy legyen, mint a sajátunké. És hogy a bolygónk egészsége is visszaállítható? David szerint jórészt igen, mondjuk ha az emberiség pusztán a vörös hús fogyasztását csökkentené, már sokat jelentene a bolygó megmentésében, hiszen az egyik legnagyobb ökológiai lábnyomot a vörös húsfogyasztás okozza. A növényi étrendre való áttéréssel – számszerűsítve a kutatók szerint – a teljes mezőgazdasági földhasználat 4,1 milliárd hektárról 1 milliárd hektárra való csökkentése történne, ami már jelentős lépés lenne a biodiverzitás megtartása szempontjából.

Mikorra kezdjük el érezni mi magunk az étrend pozitív változásait?

A teljes értékű növényi étrend egészségre gyakorolt pozitív hatásai már pár hét után érződnek, a telomeráz enzim (melynek a DNS megfelelő sokszorosításában van szerepe) aktiválódásához már három hónap is elegendő lehet, ezáltal az öregedési folyamatok pusztán ennyi idő elteltével már lassíthatók.

Egy kis tudatossággal érezhető javulást tudunk elérni életminőségünkben. Ezután nem foghatunk mindent a genetikánkra. A Harvardi Egyetem korábbi táplálkozástudományi tanszékvezetője (Walter C.Willett) szerint a civilizációs betegségek kialakulásáért 80-90 %-ban nem a genetikai tényezők a felelősek.

Tévesen feltételezzük, hogy ez az étrend annak megannyi előnye mellett biztos drága. Nem. A teljes értékű növényi étrend olcsóbb, mint gondolnánk. Amennyiben friss, idénynek megfelelő gyümölcsöt és zöldséget választunk, teljes kiőrlésű gabonafélét, burgonyát, babot, biztosan kevesebbet költünk, mint a húsban és más állati termékekben gazdag étrenden. A Harvard Egyetem kutatói számos élelmiszer költségét és azok egészségességét vették górcső alá, ár-tápérték arányra fókuszálva. Arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi élelmiszerek megvásárlása a legjobb befektetés ha a lehető legtöbb tápanyaghoz szeretnénk hozzájutni a legolcsóbban.

És akkor mit is fogyasszunk egy nap, milyen arányban?

Erre segítségünkre van Dr. Greger által kidolgozott Daily Dozen avagy Napi Tucat, ami a következőképpen néz ki (és ami applikáció formájában is ingyenesen letölthető, ezzel is segítség ad a napi tucat elfogyasztásában, nyomon követésében!):

• 3 adag babféle (1 adagnak számít 1/2 bögre bab vagy 1/4 bögre humusz) pl: csicseriborsó, lencse stb.
• 1 adag bogyós gyümölcs (fél bögre friss vagy fagyasztott vagy 1/4 bögre szárított gyümölcs, pl. málna, eper, áfonya stb.)
• 3 adag egyéb gyümölcs (1 adagnak számít 1 közepes gyümölcs, pl. alma, körte, banán, narancs stb., egy bögre feldarabolt gyümölcs, vagy 1/4 bögre szárított gyümölcs)
• 1 adag keresztes virágú zöldség (1/2 bögrényi brokkoli, káposzta stb.)
• 2 adag leveles zöldség (1 adag megfelel 1 bögre nyers vagy 1/2 csésze főtt leveles zöldsėgnek, pl. sóska, spenót stb.)
• 2 adag egyéb zöldség (1 adagnak számít 1/2 bögre nem leveles zöldség, pl.paradicsom, paprika, répa stb.)
• 1 adag lenmag vagy chia-mag (1 evőkanál őrölt lenmag vagy ugyanennyi beáztatott chia mag)
• 1 adag fűszer (1/4 teáskanál kurkuma, bármelyik gyógy-és fűszernövény)
• 3 adag teljes kiőrlésű gabonaféle (1 adagnak számít 1/2 bögre gabonakása/főtt rizs/quinoa stb. vagy 1 szelet kenyér – teljes kiőrlésű lisztből)
• 1 adag dióféle: 1/4 bögre dió vagy 2 evőkanálnyi mogyoróvaj, de dió helyett választhatunk mandulát, mogyorót stb.,mogyoróvaj helyett pl. tahini
• 5 adag folyadék (1 adag folyadék 3,5 dl víz)
• 1 adag testmozgás (90 perc könnyű, 40 perc intenzív)

Ne felejtsük el, létfontosságú az agysejtek működéséhez!

Az idegsejtek egészségéhez, az agy megfelelő működéséhez és a vörös vérsejtek termelődéséhez a B12 pótlása elengedhetetlen fontosságú napi 50 vagy heti 2000 mikrogramm cianokobalamin formájában! (65 év felett 1000 mikrogramm/nap!) Hiánya vérszegénységet okozhat, komoly rendellenességekhez vezethet a belekben, az ideg- és érrendszerben, valamint az agyban is.

Kiknek ajánlott a növényi étrend?

Minden életkorban, a meglevő betegségtől, nemtől függetlenül, az életciklus minden szakaszában (beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemő-, gyermek- és serdülőkort, sportolókat). Az American Dietetic Association, a világ legnagyobb dietetikai szervezete szerint: MINDENKINEK  ajánlott.

Mit köszönhetek én a teljes értékű növényi étrendnek?

• allergiám elmúlását, ami minden év augusztus végén menetrendszerűen bosszúságot okozott (a miatta beszedett gyógyszerek mellékhatásairól már ne is beszéljünk)
• szilárd immunrendszert (nátha és egyéb vírusos betegségek elkerülését)
• pattanás nélküli tiszta arcbőrt
• minőségi alvást (mindemellett rövidebb alvásigényt)
• jobb állóképességet, több energiát
• a genetikai hajlamra fogott magas koleszterinszintem rendeződését
• tökéletes emésztést

Mennyire tud változatos lenni a teljes értékű növényi étrend? 

Az elkövetkezendő posztjaimmal az általam elkészített ételek révén ízelítőt nyerhettek a teljes értékű növényi étrend változatos, izgalmakkal teli világába. Aki pedig nem tud a következő Naturportalon megjelenő recept-bejegyzésig várni, jó szívvel ajánlom Facebookon működő blogom TÉNÉ-az egészség íze-receptek néven, melyen már jó pár teljes értékű növényi étrendbe illő receptet megosztottam.

Gyertek és kóstoljatok bele az egészség ízébe! 

Felhasznált irodalom, tanulmány:

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
https://www.theguardian.com/food/2021/mar/02/eating-meat-raises-risk-of-heart-disease-diabetes-and-pneumonia
https://www.truehealthinitiative.org/wp-content/uploads/2021/02/THI_Pledge_2021-02-23.pdf
²Dr. Michael Greger és Gene Stone: Hogy ne halj meg, Édesvíz Kiadó, 2018.
³https://europepmc.org/article/pmc/pmc8174346
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643053/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213249/?fbclid=IwAR0auO4chuBZBKrJrAmYISAbhhxZlxvDCwFf_BM2ZBXNSZj-m0a_N5xQ51s
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108572/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26739035/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293984/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017774/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
⁴ https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/red-and-processed-meat-associated-higher-mortality
⁵ https://nlc.hu/egeszseg/20190211/vegan-etrend-taplalkozas-veganizmus-gasztroenterologia-dr-schwab-richard-belrendszer-egeszseg/
⁶ https://www.attenboroughfilm.com/
https://ourworldindata.org/land-use-diets
⁷https://nutritionfacts.org/video/lifestyle-and-disease-prevention-your-dna-is-not-your-destiny/
⁸ https://nutritionfacts.org/2021/10/05/updated-vitamin-b12-recommendations-infographic/
⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
https://www.forksoverknives.com/how-tos/plant-based-primer-beginners-guide-starting-plant-based-diet/

A szerző

Kocsis Erika

See author's posts